单看肌肉结构，肩部三角肌只占一小部分，但锻炼它给我们带来的视觉冲击却不容小觑。

对于天生肩膀窄的人来说，虽然我们的骨骼已经固定，成年后也无法改变，但是后天通过训练肩部肌肉，可以增加肩膀的宽度，提高人体的比例。

就肩部肌肉的发育而言，日常生活中使用的是脚趾，运动时几乎都是推的动作，所以相对发达。中束只会在肩关节外展时使用，会比前束弱。中束的发育程度直接决定肩宽，所以要强调锻炼。

相比之下，后梁的使用最少，最弱，所以在训练中要特别注意。

接下来分享6个肩部训练动作，可以帮助大家全面提升肩部肌肉的发育。

动作一:杠铃板旋转前水平抬起

目标:三角肌前束

首先，保持站立，挺胸收腹，双手将杠铃举在身前，掌心相对，保持肘关节微屈。然后慢慢向上举起杠铃板，在举起过程中双臂向一个方向旋转，停在动作顶部，然后慢慢下降恢复，再次举起时向另一侧旋转。

每组12-15次，共4组。

动作二:坐着推哑铃

目的:三角肌前束和中束

首先，坐在有靠背的凳子上，双脚自然张开，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上，挺住腹部和胸部。双手握住头部两侧的铃，中间握住哑铃。

然后从身体两侧举起哑铃，保持大臂和小臂的夹角为90度，使手掌面向正前方。从身体两侧向上推哑铃，保持拳眼相对并相交于头部正上方，不要互相触碰哑铃，然后慢慢回到原来的位置。

每组10-12次，4-6组。

动作3:单臂绳侧提升

目的:三角肌中束

首先保持站立，挺胸收腹，然后用一只手握住绳柄，另一只手握住固定的竖杆，再握住绳子拉起至肩高，停在顶部，然后慢慢放下恢复。

做这个动作的时候，要注意手肘和手腕在升降的时候总是微微弯曲，这样可以更好的感受到力，保护关节。

每组移动12-15次，组成4-6组。

但是龙门是一个非常受欢迎的地方。排不上队怎么办？

这个时候我们也可以用哑铃进行单侧训练，要点都是一样的。

做动作时，我们需要一只手握住哑铃，另一只手抓住竖杆来平衡身体，身体稍微向握住哑铃的一侧倾斜。保持哑铃接触身体，然后将手臂向侧面抬起，直到哑铃与肩膀等高或略高，停在最高点，然后慢慢将哑铃降低到初始位置，但保持肩部肌肉紧张。

动作4:哑铃侧举

目的:三角肌中束

首先保持站立，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部以固定角度微微弯曲，注意不要让斜方肌发力，然后抬起肩部，带动手臂将哑铃举至与肩部水平或略高的位置，然后控制哑铃慢慢下降至起始位置。

每组10-12次，4-5组。

动作五:穿越后拉绳子

目标:三角肌后束

首先，保持站立，收紧核心，保持背部挺直，使肩膀下沉，双手握住两边的绳索，然后收回肩膀，展开肩膀，带动手臂画一个弧线，向后展开。运动时保持肘关节微屈，直到大臂到达体侧，稍作停留后慢慢恢复。

每组12-15次，4-6组。

如果健身房没有这个设备，可以用蝴蝶机。

保持腰背挺直，胸部紧贴背部，双手握住手柄，保持肘关节伸直不锁，用力于三角肌后束带动手臂向后方水平外展，然后慢慢恢复到初始位置。

动作六:绳面牵拉

目标:三角肌后束

首先，握住双头绳，双手握住绳的两端，保持站立，保持腰部挺直，双脚并拢向前或向后微倾。保持收紧腰腹，不要刻意收紧肩胛骨，然后展开肩膀带动肘部将绳索向外拉向面部。当绳索拉到底部时，上臂与地面平行，在最高点感觉到收缩，然后慢慢缩回。

这样做的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂在身前完全伸直，每次拉的时候手肘向两侧张开。

每组10-12次，4-6组。

好了，这个分享的问题是这样的。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我发私信。

我是教皇董，每天分享健身知识，让你我更有型。