首先，跑步有什么好处

1.改善睡眠质量:通过跑步，大脑的血液供应和氧气供应可以增加25%，可以改善夜间的睡眠质量。

2.“通气”功能:跑步时肺活量平均从5.8升增加到6.2升，同时血液中的携氧量也大大增加。

3.“泵”力大大增加:运动时心脏跳动的频率和功效大大增加，心跳、血压和血管壁弹性也增加。

4.促进健康:跑步可以促进白细胞和热原的产生，这可以消除我们体内的许多病毒和细菌。

5.保持稳定:经常慢跑会增强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更紧致。

6.消除紧张情绪:慢跑可以抑制引起紧张情绪的肾上腺素和皮质醇的分泌，释放让人感到放松的“内啡肽”。

7.保持年轻:经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，延缓衰老。

8.能量的储存:通过跑步，肌肉肝脏中糖原的储存量从350克增加到600克，线粒体的数量也增加了。

9.塑形:通过跑步，男性的脂肪含量可以减少6%-13%，女性可以减少12%-20%。

第二，跑步对身体有什么好处

1.眼睛

坚持长跑的人每天有一个小时左右的时间直视远方，对眼睛来说是很好的放松。如果家里有学龄儿童，可以每天坚持跑步，近视的概率肯定会降低。

2.颈部、肩部和脊柱

经常坐在电脑前的人，颈椎和肩膀会有一些问题。正确的跑步姿势要求背部挺直、放松。长期坚持会大大改善颈椎和肩部的不适。

3.心

坚持跑步会让你拥有强健的心脏和心血管系统。在增加最大摄氧量的同时，输送到身体各个器官的氧气也大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。此外，长跑可以加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促进静脉血液回流心脏，防止静脉血栓形成。

4.血

有了强大的心血管系统，跑者的血液质量比普通人好，身体对长时间中长跑的适应可以提高新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。

5.肝脏

我在体检的时候，法医把实习生叫过来对他说:“你看，这是一个健康的肝脏，表面有清晰的静脉，现在很少见了。”。跑步消除脂肪肝，很多跑步者都证明了这一点，非常有效。

6.肺和呼吸系统

长期长跑锻炼使肺功能更强，肺活量增加——规律的长跑每次都能发育肺呼吸肌，增加空气交换，增强肺功能。

7.腹部

腹部平坦或有明显的腹沟是很多人的梦想。很多健身教练的建议和在网上疯传的腹肌撕裂等运动可以帮助你训练腹肌更强壮，但你也需要跑步等有氧运动来去除腹肌外厚厚的脂肪包装。当然要坚持，因为肚子里的肥肉是最狡猾的，稍微放松一点，它就会反击。

8、腰部、臀部

跑步引起的体型变化首先体现在这个位置，很多跑步者都有过这样的经历。跑了一段时间后，体重没有明显下降，但体型明显改善，尤其是腰线变得更加优美。

9.膝盖

有人说跑步只伤一个膝盖，有道理。大多数坚持跑步的人或多或少都有膝盖受伤的困扰。

但是我从和很多跑了十几年的跑步者的交流中了解到，他们开始跑步的时候也会遇到同样的问题。有些人即使走得很快也会有膝盖疼痛，但随着慢跑和力量练习的逐渐积累，他们的膝盖变得越来越强壮。

10.肌肉

经常跑步的人除了看起来强壮有弹性之外，肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的数量会大大增加，这样会让氧气和营养物质更加舒适高效。我不知道跑步者是否耐寒。和这个有关吗？

11.胃

长跑使人感到充实和乐观，有助于刺激食欲，加强消化，促进营养吸收。当然，吃东西不发胖就更令人羡慕了。

12.肌肉

长期的中长跑可以强化呼吸肌、心脏肌、颈部肌、胸肌、手臂肌、腰部、臀部、大腿、小腿、足部等肌肉，使乳酸或二氧化碳等代谢产物不易在各处肌肉中堆积。跑步可以说是所有运动的基础，这会对你参与其他运动产生积极的影响。

13.骨骼

长期中长跑可以提高关节的力量和韧带的柔软度；并增加骨骼的强度和密度，从而避免人们在老年时患上退行性骨质疏松症。看看每次马拉松的老人，就知道长跑运动员的骨头有多结实了。

第三，适合跑步的时间

至于跑步时间，我个人喜欢黄昏锻炼，也有人喜欢晨练。其实对于大多数体质正常的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时、睡前两小时，其他任何时间都可以锻炼。如果你养成了晨练的习惯，坚持不懈肯定会受益匪浅，所以没必要改成晚练。

对于平时不运动，计划在这个时候运动的朋友来说，最好的跑步时间不是晚上或者早上，而是马上。只有在运动的时候，坚持下去，再去思考事情的早晚，因为跑步不仅要考虑环境时间因素，还要考虑你在这个时间段是否有时间。跑步比不跑步更重要。很多人经常跑不动，是因为想太多什么时候最好跑，就是因为噎着而放弃食物。我对跑步的想法是根据我的环境和工作时间找到合适的时间和地点。

一般来说，每周至少要跑三次以上，这样才能逐渐提高心肺功能。“我想每天跑步。”如果你这样认为，最好控制在一周5次以内，因为如果超过这个范围，你可能会不自觉地积累骨骼和关节的疲劳，积累心理压力。

四、运行时的注意事项

1.小步跑:减少跑步每一步肌肉的用力强度，减少消耗。

2.不要低头看，抬头看，眼睛要盯着前方，这样才不会伤到颈椎。

3.跑步时，手自然放松。不要握得太紧。也可以手掌向内伸展双手。

4、落地时脚要轻，“下脚”会增加骨骼负担；当你的脚着地时，你的膝盖应该微微弯曲。

5.集中注意力，也就是运动的时候不要看电视

6.正常情况下，以四步一息为宜，并尽量一直保持这个节奏。在呼吸方式上，最好用口鼻呼吸。

7.长跑刚开始的时候，因为供氧滞后于肌肉活动的需要，会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，尤其是经常不运动的人会感觉更强壮，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米，跑步和散步相结合。

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